Ramazan’da Protein Ağırlıklı Sporcu Beslenme Yöntemleri

Oruç ibadetinin yapıldığı ramazan ayında yeme düzeni tamamen değişir. İftar ve sahur olmak üzere öğünler, güneşin doğuş ve batış saatlerine göre ayarlanır. Öğün zamanlarında yaşanan bu büyük değişiklik, özellikle spor yapanların antrenman sürelerini ve beslenme şekillerini etkiler. Peki, düzenli olarak spor yapan profesyonel ya da amatör sporcular ramazan ayında nasıl beslenmeli? İşte, sporculara özel olarak iftar ve sahur için beslenme önerileri…

İftarda Ne Yemeli?

Yeterli ve dengeli beslenme sporcu performansının verimliliğinde önemli rol oynar. Oruç tutan sporcuların antrenman programlarını biraz daha hafifletmeleri önerilir. Gün boyu sıvı tüketiminin olmaması ağır antrenmanlarda ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Haftalık egzersiz günlerini azaltmaları ve yoğun antrenmanlardan kaçınmaları gerekir. İftardan en az 2 saat sonra egzersiz yapmaları ve yeterli protein almaya dikkat etmeleri performanslarının sürekliliği açısından önemlidir. İşte iftar için beslenme önerileri:

• Orucunuzu oda sıcaklığında su ile açmalı ve hemen ardından basit şeker içeren kuru kayısı, hurma, kuru erik ya da kuru incir tüketmelisiniz.
• Yayla, mercimek, sebze gibi lif içeriği yüksek çorbaları tercih etmelisiniz. Çorbanın hemen ardından protein oranı yüksek et, tavuk, balık ya da kuru baklagil gibi besinleri tüketebilirsiniz.
• Ana yemeğe zeytinyağlı bir sebze yemeği ya da salata eşlik edebilir.
• Sporcu beslenmesinde karbonhidrat da önemlidir. Pirinç pilavı, makarna, patates ya da tam tahıllı ekmekler iftar için ideal bir seçimdir.
• Yemekten sonra hamurlu ağır tatlılar yerine sütlü bir tatlı ya da meyve tüketebilirsiniz. İftardan yaklaşık 2 saat sonra antrenman yapabilir ve antrenman sonrasında protein açığını tamamlamak için peynir, tavuk, balık ya da kırmızı et içeren küçük bir sandviç tercih edebilirsiniz.

Sahurda Ne Yemeli?

Oruç tutarken sahur öğününün atlanması özellikle sporcu performansının düşmesine neden olabilir. Yemekten sonra yatılacağı için mideyi zorlayan kızartmalar, ağır yağlı gıdalar, hamur işleri ve ağır tatlılardan kaçınmak gerekir. Gün boyu su ihtiyacınızı arttırabilecek sucuk, salam, sosis, turşu gibi aşırı tuzlu gıdalardan uzak durmalısınız. İşte sahur için beslenme önerileri:

• Sahurda ıhlamur, kuşburnu, yeşil çay gibi sıvı ihtiyacını karşılamaya yönelik içecekleri tercih edebilirsiniz.
• Yumurta, peynir, ekmek, az tuzlu zeytin ve tam buğday ekmeği ile hazırlanan bir kahvaltı edebilirsiniz.
• Kaşarlı tost, tavuklu, balıklı ya da et gibi yüksek protein içeren bir sandviç iyi bir öğün olabilir.
• Yemeğinizle birlikte süt, yoğurt, ayran gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih edebilirsiniz.
• Sağlıklı yağ içeren ve gün boyu tokluk hissi yaşamanıza yardımcı olan ceviz, fındık, badem ya da avokado gibi gıdaları yiyebilirsiniz.

Sporcuların antrenman sonrası yıpranan kaslarının onarımı ve yeni kaslarının sentezi için protein büyük önem taşır. Besinlerle vücuda alınan protein miktarının yeterli olması, öğünlerde tüketilen besinlerin hayvansal kaynaklı kaliteli proteinlerden gelmesi önerilir. Antrenman sonrasında tüketime hazır ta!da! Tavuk Fileto Konservesi, 100 gramında 25.4 gram protein içerir. Katkı maddesi içermeyen ürün, antrenman sonrası ve öğünler için hem lezzetli hem de pratik bir seçenektir. Leziz ve pratik ta!da! Tavuk Fileto Konservesi’ne Migros ve store.tada.com adresinden ulaşabilirsiniz.